Estimativa do Gasto Calórico em Diferentes Modalidades
Cada indivíduo responde de maneira distinta ao exercício, mas é possível estimar o gasto calórico de uma atividade aeróbica e de um treino de musculação em um mesmo período de tempo. Para calcular essa estimativa, é essencial considerar variáveis como intensidade e duração.
O gasto calórico é influenciado pelo MET (Equivalente Metabólico da Tarefa). Por exemplo, para um indivíduo de 70 kg:
- Corrida moderada (8 km/h) por 60 minutos: Aproximadamente 560 calorias.
- Treino de musculação por 60 minutos: Aproximadamente 245 calorias.
Wearables, como smartwatches e monitores de frequência cardíaca, ajudam a refinar essas estimativas.
Comparando Tempo de Exercício e Gasto Energético
A relação entre tempo de exercício e gasto calórico não é linear. Fatores como intensidade e tipo de atividade devem ser considerados. Uma caminhada leve por 60 minutos pode ter menor gasto calórico do que 30 minutos de musculação intensa.
Melhor Estratégia para Perda de Peso: Aeróbico + Musculação
Estudos apontam que a combinação de treinamento aeróbico e resistido gera melhores resultados na perda de peso e na melhora da composição corporal. A musculação preserva e aumenta a massa magra, enquanto o aeróbico otimiza a queima de gordura.
Benefícios da Musculação
A musculação estimula a síntese proteica via mTOR e melhora:
- Absorção de glicose, beneficiando pacientes com diabetes e resistência à insulina.
- Taxa metabólica basal (TMB): Um aumento de 1 kg de massa muscular eleva a TMB em 13 kcal/dia.
- Pressão arterial e densidade óssea, prevenindo osteoporose.
Benefícios do Exercício Aeróbico
O aeróbico ativa a AMPK, promovendo:
- Quebra de gordura (lipólise).
- Melhora na captação de glicose muscular.
- Redução da gordura visceral e melhora do perfil lipídico.
- Modulação da grelina, regulando o apetite.
Qual Exercício Escolher?
Ambos os tipos de exercício são essenciais. O ACSM recomenda:
- Aeróbico e musculação, além de flexibilidade.
- Frequência mínima de 5 vezes por semana.
- Tempo: 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.
O envelhecimento reduz a capacidade de ganho muscular, tornando a musculação ainda mais relevante para a longevidade.
Referências
- Chin, SH et al. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews. 2016.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health. 11th edition. 2021.
