O que é a Creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, e armazenado predominantemente nos músculos. O corpo humano produz cerca de 1 grama de creatina por dia, e outros 1 grama podem ser ingeridos por meio da dieta (carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados).
Indicações e Benefícios da Creatina
A creatina melhora:
- Força;
- Potência;
- Desempenho muscular;
- Recuperação física;
- Cognição e função cerebral (potencial efeito neuroprotetor).
O suplemento auxilia na síntese de ATP (adenosina trifosfato), fonte de energia usada pelos músculos em exercícios anaeróbicos (musculação, saltos, sprint, nado rápido).
Mitos e Verdades sobre a Creatina
- Creatina prejudica os rins?
- FALSO! Estudos em indivíduos saudáveis e com comorbidades (diabetes, hipertensão, doença renal crônica) confirmam a segurança da creatina.
- Creatina aumenta o peso corporal?
- VERDADE! O ganho de peso ocorre devido ao aumento do volume muscular e retenção de água intramuscular, não por ganho de gordura.
Como Tomar Creatina?
- Dose padrão: 3-5g/dia.
- Loading (carga inicial): 20-30g/dia por 5-7 dias, seguido de 5g/dia por 90 dias.
- Momento ideal para ingestão: Sem impacto significativo; pode ser consumida antes ou depois do treino.
- Melhor absorção: Com bebida contendo carboidrato (suco ou bebida esportiva).
Efeitos Colaterais e Contraindicações
- Possíveis sintomas gastrointestinais (diarreia, náusea).
- Não recomendada para crianças pré-púberes e gestantes.
- Doses >30g/dia podem estar associadas a efeitos adversos, mas evidências ainda são inconclusivas.
Creatina e Função Cerebral
Estudos recentes sugerem que a creatina pode melhorar a cognição, reduzir fadiga mental e auxiliar na recuperação de traumas cerebrais. No entanto, ainda não há consenso sobre protocolos específicos para esse uso.
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais estudados, com benefícios confirmados para atletas, idosos e indivíduos com comorbidades. Seu uso é seguro quando prescrito corretamente e integrado a uma abordagem individualizada.
Referências
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
- Gualano B et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3.
- Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586.
- Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3.
