Cada pessoa responde de forma única ao exercício, mas é possível estimar o gasto calórico de diferentes modalidades, como atividades de endurance e musculação, em um período fixo, como 1 hora? Entenda como as variáveis de intensidade e duração influenciam esses cálculos e quais fatores devem ser considerados.
Gasto Calórico Estimado
Para estimar o gasto calórico de uma atividade, é essencial compreender variáveis como a intensidade e a duração do exercício. Essas características determinam qual metabolismo energético é predominante:
- Endurance (Aeróbico): Exercícios de baixa a moderada intensidade e longa duração, que utilizam vias energéticas dependentes de oxigênio.
- Musculação (Anaeróbico): Exercícios de alta intensidade e curta duração, que utilizam vias energéticas que não dependem de oxigênio.
O cálculo do gasto calórico é orientado pelo MET (Metabolic Equivalent Task), que representa a taxa metabólica durante uma atividade. Um MET equivale a 3,5 ml/kg/min, e o valor varia com a intensidade do exercício.
Exemplos práticos para uma pessoa de 70 kg:
- Corrida (8 km/h por 60 minutos): Aproximadamente 560 calorias queimadas.
- Treino de musculação (60 minutos): Cerca de 245 calorias queimadas.
Esses cálculos podem ser feitos com maior precisão por meio de wearables (relógios ou pulseiras inteligentes), que utilizam frequência cardíaca, distância e tempo para estimar o gasto energético.
Duração do Exercício: Mais Tempo = Mais Calorias?
É intuitivo pensar que quanto mais tempo se pratica um exercício, maior o gasto energético. Embora essa relação geralmente seja verdadeira, a intensidade desempenha um papel crucial. Por exemplo:
- Caminhada leve (1 hora): Gasta menos energia do que uma caminhada moderada pelo mesmo tempo.
- Musculação de alta intensidade (30 minutos): Pode superar o gasto energético de 1 hora de caminhada leve.
Portanto, generalizações baseadas apenas no tempo de duração são equivocadas.
A Combinação Ideal: Aeróbico + Musculação
Estudos indicam que a melhor estratégia para perda de peso é combinar exercícios aeróbicos e de resistência. Ambas as modalidades se complementam e trazem benefícios únicos:
- Aeróbico: Reduz gordura visceral, melhora o perfil lipídico e estimula a quebra de gordura (lipólise).
- Musculação: Preserva ou aumenta a massa magra, eleva a taxa metabólica basal (TMB) e melhora a resistência à insulina.
De acordo com o ACSM (2021), as recomendações para indivíduos com sobrepeso ou obesidade incluem:
- Exercícios: Aeróbico, resistido e flexibilidade.
- Frequência: Mínimo de 5 vezes por semana.
- Intensidade: Moderada a vigorosa.
- Duração: 30 minutos por dia (150 minutos semanais), podendo chegar a 60 minutos diários.
- Tipo: Priorizar atividades aeróbicas que envolvam grandes grupos musculares, complementadas com musculação.
Benefícios da Musculação
A musculação é fundamental não apenas para a hipertrofia, mas também para a saúde metabólica. Entre os principais benefícios estão:
- Aumento da Massa Muscular: Eleva a TMB em cerca de 13 kcal por kg de músculo ganho.
- Melhora da Glicemia: Aumenta a captação de glicose pelos músculos.
- Fortalecimento Ósseo: Reduz riscos de osteopenia e osteoporose.
- Controle de Pressão Arterial: Beneficia pacientes hipertensos.
O mecanismo central para esses benefícios é a ativação da proteína mTOR, que regula o equilíbrio entre anabolismo e catabolismo nos músculos.
Benefícios do Exercício Aeróbico
O exercício aeróbico é igualmente importante para a saúde geral e o emagrecimento. Seus principais impactos incluem:
- Quebra de Gordura: Estimula a lipólise a longo prazo.
- Melhora da Função Mitocondrial: Aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias (biogênese mitocondrial).
- Regulação Hormonal: Modula hormônios como a grelina, que regula o apetite.
- Redução de Gordura Visceral: Melhora o perfil lipídico e reduz riscos metabólicos.
Esses efeitos são mediados pela ativação da proteína AMPK, que promove o uso de gorduras como fonte de energia.
Aeróbico ou Musculação: Qual Escolher?
Ambas as modalidades têm papéis importantes na saúde e no emagrecimento. Como médico do esporte, minha recomendação é sempre incluir as duas em um programa de exercícios. A musculação, em particular, deve receber atenção desde cedo, devido à importância de preservar a massa muscular ao longo da vida, especialmente para prevenir sarcopenia na terceira idade.
O acompanhamento multidisciplinar, com médico do esporte, nutricionista, educador físico e psicólogo, é essencial para personalizar o planejamento e garantir resultados eficazes.
Referências
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health, 11th edition, 2021.
Chin, S.H. et al. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews, 2016.